Zasady Zdrowego Żywienia

1. Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o urozmaicenie posiłków) 

W skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki odżywcze zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach.Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków.Komponując swój jadłospis należy kierować się zasadami zdrowego żywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie Zdrowego Żywienia.

2. Kontroluj masę ciała (dbaj o zachowanie należnej masy ciała) 

Nadwaga i otyłość to nie tylko problem estetyczny, ale choroba, będąca przyczyną innych chorób takich jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia i wiele innych. Aby zachować prawidłową masę ciała należy odżywiać się zgodnie z zasadami zdrowego żywienia. Osoba z nadwagą lub otyłością powinna: Ograniczyć spożycie tłuszczów zarówno widocznych (masło, olej itp.) oraz niewidocznych (zawartych np. w ciastach, batonach, tłustych gatunkach mięs itp.) Zrezygnować ze spożywania dań typu fast food i słodyczy oraz słodzenia napojów Zwiększyć spożycie warzyw i owoców Unikać potraw smażonych lub pieczonych tradycyjnie ze względu na wysoką zawartość tłuszczów stosowanych do ich przygotowania. Zaleca się pieczenie w folii aluminiowej, rękawie, na grilu, gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez uprzedniego obsmażania Wyeliminować doprawianie potraw zasmażkami, śmietaną czy mąką Wyrzeczenia dietetyczne połączyć z aktywnością fizyczną

3. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii 

Produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka. Produkty te dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor. Wartość żywieniowa produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w składniki odżywcze. Mniejszą zawartością witamin i składników mineralnych charakteryzują się produkty otrzymane z wyższego stopnia przemiału, wówczas mąka i pieczywo są bielsze a kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe oraz grube kasze odznaczają się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego.

4. Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety.

Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Z uwagi na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczu mlecznym należy wybierać mleko i jego przetwory o obniżonej zawartości tłuszczu.

5. Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi. 

Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo). Zarówno rośliny strączkowe jak i ryby oraz jaja są dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Jaja podobnie jak mięso, zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi. W żółtku jaja zawarta jest jednak duża ilość cholesterolu. Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.Rośliny strączkowe są źródłem węglowodanów złożonych, a także witamin z grupy B oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, fosfor i wapń.

6. Spożywaj codziennie warzywa i owoce.

 Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, sód. Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Spełnia on bardzo ważną rolę, m.in. posiada zdolność regulowania pracy przewodu pokarmowego zapobiegając zaparciom, korzystnie wpływa na stężenie cholesterolu i glukozy we krwi.Większość warzyw i owoców odznacza się wysoką zawartością wody (80-90%), z czego wynika ich niska wartość kaloryczna.

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych 

Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze. Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia. Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości.Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym - 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a białka czy węglowodanów 4 kcal.Warto wiedzieć, że tłuszcze spożywane są nie tylko w formie "widocznej" (masło, olej, margaryna, smalec, tłuszcz przy mięsie czy wędlinach), ale również w formie "niewidocznej" zawartej w potrawach i produktach (mięso, sery, wyroby cukiernicze). Tłuszcze zwierzęce sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi. Wśród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie, pieczenie czy duszenie bez dodatku tłuszczu. Również pieczenie na grilu powoduje zmniejszenie ilości tłuszczu.

8. Unikaj cukru i słodyczy 

Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem "pustych" kalorii. Produkty dostarczające "pustych" kalorii należy rozumieć jako produkty, nie wzbogacające organizmu w jakiekolwiek składniki odżywcze, a dostarczające jedynie kalorii.Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów.

9. Ograniczaj spożycie soli. 

Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 - 6g (1 płaska łyżeczka do herbaty), a także ograniczyć dodatek soli w czasie ich przygotowywania. Warto wiedzieć, iż sól jest dodawana w dużych ilościach podczas przemysłowej prodlny poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy od zalecanego. Należy zrezygnować z dosalania potraukcji żywności, przy produkcji konserw, wędlin, serów, kiszonek, wędzonek, marynat, a także zup w proszku i niektórych przypraw. Zaleca się zastępowanie tradycyjnej soli, dostępnymi na rynku solami niskosodowymi lub różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i przyprawami.

10. Pij wystarczającą ilość wody. 

Woda dostarczana jest organizmowi w postaci napojów oraz razem ze spożywanymi produktami i potrawami. Organizm nie może magazynować większej ilości wody i niedostateczna podaż płynów szybko może doprowadzić do odwodnienia, dlatego też należy pić często, w umiarkowanych ilościach. Zaleca się, aby wypijać co najmniej 2 l napojów dziennie. Uniwersalnym napojem, za pomocą którego można ugasić pragnienie jest woda. Natomiast należy ograniczać spożycie napojów słodzonych.

Zielona Herbata

Herbata ta coraz częściej doceniana jest przez Europejczyków, jednak, jak na razie, największym uznaniem cieszy się w krajach azjatyckich, głównie w Chinach i Japonii. W tych regionach tradycja picia zielonej herbaty jest bardzo długa. W gruncie rzeczy, jest ona najstarsza ze wszystkich herbat i liczy sobie ponad 5000 lat. Ta grupa herbat jest również najbardziej zróżnicowana – zawiera największą ilość gatunków, które różnią się wyglądem, smakiem, jakością i aromatem.

Zalety picia zielonej herbaty

Picie zielonej herbaty jest źródłem wielu korzyści dla naszego organizmu. Jej skład chemiczny jest niezwykle bogaty w witaminy B1, B2, B5, K, PP, związki garbnikowe, alkaloidy, związki purynowe, kumaryny i lecytynę. Zawiera również bardzo liczne związki mineralne, wapń, magnez, żelazo, mangan, krzem, fluor, miedź, jod,aminokwasy oraz sole mineralne. Dzięki temu bogactwu wartościowych elementów zawartych w herbacie, ma ona dobroczynny wpływ na różne funkcje naszego organizmu.Najczęściej wymienianą zaletą picia zielonej herbaty jest przyspieszanie metabolizmu i wydzielania toksyn z organizmu. Dzięki wspomaganiu szybszego spalania tłuszczu, usprawnia ona proces odchudzania. Posiada także właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Dzięki taninom jest dobrym środkiem w chorobach o podłożu zapalnym ( grypy, biegunki, stany zapalne śluzówki jamy ustnej). Uważa się również, że jest składnikiem diety, który wyjątkowo dobrze oczyszcza krew, obniża poziom cholesterolu i chroni przed zawałem serca. Polecana jest także osobom cierpiącym na nadkwaśność soku żołądkowego, gdyż dzięki goryczom reguluje wydzielanie żółci. Działa też przeciwko kamieniom w wątrobie, nerkach i pęcherzu moczowym. Napar z zielonej herbaty wspomaga procesy trawienia i usuwa uczucie przepełnionego żołądka. Szczególnie chwalone jest jej działanie pobudzające, dzięki któremu z powodzeniem może ona zastąpić codzienne picie czarnej kawy, w porównaniu do której jest ona o wiele zdrowsza. Warto wspomnieć, że niektóre aktywne związki zwarte w zielonej herbacie, takie jak katechiny i taniny wykazują działanie antyrakowe i anty-mutagenne.

Wpływ herbaty na urodę

Zielona herbata ma również zbawienny wpływ na naszą skórę i włosy. Kosmetyki zawierające w zieloną herbatę, są szczególnie godne polecenia. To właśnie ten gatunek herbaty określany jest mianem naturalnego antyoksydantu. Należy ona do związków posiadających zdolność zwalczania różnych form wolnych rodników, wywołujących przyspieszenie procesu starzenia się skóry. Ponadto zielona herbata skutecznie likwiduje problemy z suchą skórą i łagodzi podrażnienia. Dodatkowo, zielona herbata hamuje aktywność enzymów nasilających pracę gruczołów łojowych i pomaga w leczeniu trądziku. Dzięki zawartej w niej katechinie i kofeinie, picie tego napoju jest również niezbędne w walce z cellulitem. Zielona herbata chroni również skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania UV. Zapobiega także wypadaniu włosów, wzmacnia je i przyspiesza ich wzrost.

Obecnie na świecie wytwarzane jest 600 000 ton zielonej herbaty, a około 75% pochodzi z Chin. Napar z jej liści ma zielonożółty, słomkowy kolor. Napój ten ma ziołowy słodko – gorzki smak. Znanych jest wiele różnych opinii na temat tego, jaka jest bezpieczna, dopuszczalna dzienna dawka zielonej herbaty. Zapewniam Was, że przedawkować zieloną herbatę jest naprawdę trudno. Z powodzeniem można spożywać dziennie nawet 4 do 5 filiżanek takiego naparu, aby po pewnym czasie odczuć jego pozytywne działanie na nasz organizm.

Nieco o Orzechach

Orzechy są bardzo kaloryczne, ale to zdrowa przekąska, ponieważ zawarte w nich tłuszcze należą do grupy tych "dobrych". Warto je wybrać do wieczornego filmu zamiast miski chipsów.

Pekan

Pekan to w Polsce wciąż mało popularne orzechy. Tymczasem są wręcz upakowane związkami istotnymi dla naszego organizmu. Zwierają nienasycone kwasy tłuszczone, witaminę E oraz kwas elagowy, który podnosi odporność. Oprócz tego są najbardziej bogate ze wszystkich orzechów w przeciwutleniacze. Zaleca się je osobom zagrożonym nadciśnieniem, nadwagą oraz rakiem piersi lub prostaty.

Makadamia 

Te orzechy są bardzo bogate w witaminę E oraz witaminy z grupy B. Oprócz tego zawierają potas, fosfor i magnez. Powinny je jeść osoby z problemami dotykającymi układu krążenia. Uwaga: orzechy te są bardzo tłuste i kaloryczne, więc nie należy przesadzać z ich spożyciem.

Orzechy włoskie 

Te bakalie są przede wszystkim źródłem cennych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witamin z grupy B. Ich spożycie zaleca się kobietom w ciąży oraz uczniom. Powinny je jeść również osoby, które nie jedzą mięsa oraz ryb.

Pistacje 

Pistacje są bogate w antyoksydanty i błonnik. Zawierają również spore ilości kwasu foliowego, magnezu, fosforu i potasu. Swój zielony kolor pistacje zawdzięczają luteinie, która wpływa bardzo dobrze na oczy.

Nerkowce 

Nerkowce to jedne z najlepszych orzechów na wieczorną przekąskę, ponieważ w stosunku do pozostałych bakalii są niskokaloryczne. Zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 magnez, fosfor i żelazo.

Migdały 

Migdały są cennym źródłem antyoksydantów, wapnia i witaminy E. W związku z dużą zawartością kwasu fitynowego, mają działanie przeciwnowotworowe.

Orzechy laskowe 

Te bakalie są polecane szczególnie osobom zmagającym się z anemią, ponieważ zawierają wyjątkowo dużo żelaza i witamin z grupy B. Zawierają również bardzo dużo kwasów tłuszczowych omega-3.

Orzechy brazylijskie 

Te orzechy są bogatym źródłem selenu - pierwiastka o właściwościach przeciwutleniających. Zawierają również spore ilości cynku. Zaleca się je cukrzykom.

Wprowadzenie

Blog "Mądre Żywienie, Zdrowe Pokolenie" jest prowadzony przez klasę IIID z Gimnazjum nr 13 im. A. Mickiewicza w Sosnowcu. Będziemy propagować zdrowy styl życia i starać się zachęcić do tego innych. Zapraszamy do czytania!